
Ćwiczenia w ciąży - kiedy i jakie wykonywać?
Wiele kobiet podczas ciąży obawia się zmiany sylwetki oraz nadmiernego przyrostu masy ciała. Aktywności fizyczne pomogą zadbać nie tylko o ciało i figurę, ale również wspaniale działają na samopoczucie. Ważne, aby skonsultować się z lekarzem gdyż nie każda kobieta może ćwiczyć podczas ciąży.
- Podczas ciąży, przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem
- Aktywność fizyczna pomaga zadbać nie tylko a ciało, ale również poprawia nastrój
- Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu
- Najbardziej polecane są ćwiczenia w pozycji siedzącej na piłce
- Joga wzmacnia kręgosłup i pomaga się zrelaksować
Przeczytaj również co spakować do szpitala
Spis treści
- 1. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
- a) Bezpieczne aktywności dla ciężarnych
- 2. W jakim okresie ciąży ćwiczyć
- a) Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
- b) Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze
- 3. Joga w ciąży
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc kobietom zwiększyć energię, zwalczyć bóle i wzmocnić wytrzymałość w ramach przygotowań do porodu. W przypadku większości osób kontynuowanie umiarkowanych ćwiczeń przez całą ciążę jest bezpieczne, chociaż kobiety w ciąży powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności fizycznych.
Zalety regularnego ćwiczenia podczas ciąży:
- Zmniejszenie bólu pleców
- Poprawa ogólnej sprawności fizycznej
- Mniejsze ryzyko zaparć
- Zdrowy przyrost masy ciała
- Zmniejszone ryzyko wystąpienia depresji poporodowej
Bezpieczne aktywności dla ciężarnych
Zdrowym kobietom w ciąży Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaleca 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez wszystkie lub większość dni ciąży. Najlepiej wybierać aktywności fizyczne, które sprawiają Ci przyjemność. Pamiętaj o konsultacji z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń.
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży:
- Chodzenie - spacery i energiczny marsz nie tylko zadba o Twoją kondycję, ale również poprawi samopoczucie
- Pływanie - basen to idealna forma aktywności dla przyszłej mamy
- Joga i Pilates - istnieją specjalne zajęcia z jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży
W jakim okresie ciąży ćwiczyć
Kobiety w ciąży mogą co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Ważne aby na początku ciąży nie obciążać i nadmiernie nie napinać mięśni brzucha. W zaawansowanej ciąży nie należy wykonywać ćwiczeń w pozycji stojącej.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
W I trymestrze ciąży warto zacząć od ćwiczeń oddechowych i relaksujących. Spacer będzie doskonałą aktywnością fizyczną. Należy pamiętać aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Istnieje wiele ćwiczeń dedykowanych mamom w ciąży. Ważne aby nadmiernie nie obciążać swojego ciała.
Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze ciąży
W II trymestrze ciąży szczególnie polecane są ćwiczenia na piłce w pozycji siedzącej. Warto także pracować nad prawidłową postawą swojego ciała. Pilates bądź Joga to świetne ćwiczenia, które zadbają o Twoje ciało oraz polepszą humor. W III trymestrze również możemy wykonywać lekkie ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność. Nie należy uprawiać sportów, które zwiększają ryzyko kontuzji między innymi takich jak:
- jazda na nartach, łyżwach, rolkach
- nurkowanie
- tenis
- jazda konna
- surfing
Joga w ciąży
Joga to najczęściej polecana aktywność fizyczna dla kobiet w ciąży. Poprawia nastrój i dba o prawidłową postawę. Joga powinna być łagodna i dostosowana do indywidualnych możliwości. Szczególnie polecana jest Joga prenatalna dedykowana kobietom w ciąży. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, wówczas zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń dopiero w II trymestrze.