Ćwiczenia w ciąży - kiedy i jakie wykonywać?

Wiele kobiet podczas ciąży obawia się zmiany sylwetki oraz nadmiernego przyrostu masy ciała. Aktywności fizyczne pomogą zadbać nie tylko o ciało i figurę, ale również wspaniale działają na samopoczucie. Ważne, aby skonsultować się z lekarzem gdyż nie każda kobieta może ćwiczyć podczas ciąży.

• Podczas ciąży, przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem
• Aktywność fizyczna pomaga zadbać nie tylko a ciało, ale również poprawia nastrój
• Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu
• Najbardziej polecane są ćwiczenia w pozycji siedzącej na piłce 
• Joga wzmacnia kręgosłup i pomaga się zrelaksować

Przeczytaj również co spakować do szpitala

Spis treści

1. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

a) Bezpieczne aktywności dla ciężarnych 

2. W jakim okresie ciąży ćwiczyć

a) Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

b) Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze

3. Joga w ciąży

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia w czasie ciąży mogą pomóc kobietom zwiększyć energię, zwalczyć bóle i wzmocnić wytrzymałość w ramach przygotowań do porodu. W przypadku większości osób kontynuowanie umiarkowanych ćwiczeń przez całą ciążę jest bezpieczne, chociaż kobiety w ciąży powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem aktywności fizycznych.

Zalety regularnego ćwiczenia podczas ciąży:

• Zmniejszenie bólu pleców
• Poprawa ogólnej sprawności fizycznej
• Mniejsze ryzyko zaparć
• Zdrowy przyrost masy ciała
• Zmniejszone ryzyko wystąpienia depresji poporodowej

Bezpieczne aktywności dla ciężarnych

Zdrowym kobietom w ciąży Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaleca 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez wszystkie lub większość dni ciąży. Najlepiej  wybierać aktywności fizyczne, które sprawiają Ci przyjemność. Pamiętaj o konsultacji z lekarzem przed przystąpieniem do ćwiczeń.

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży:

• Chodzenie - spacery i energiczny marsz nie tylko zadba o Twoją kondycję, ale również poprawi samopoczucie
• Pływanie - basen to idealna forma aktywności dla przyszłej mamy
• Joga i Pilates - istnieją specjalne zajęcia z jogi prenatalnej dla kobiet w ciąży

W jakim okresie ciąży ćwiczyć

Kobiety w ciąży mogą co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Ważne aby na początku ciąży nie obciążać i nadmiernie nie napinać mięśni brzucha. W zaawansowanej ciąży nie należy wykonywać ćwiczeń w pozycji stojącej.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

W I trymestrze ciąży warto zacząć od ćwiczeń oddechowych i relaksujących. Spacer będzie doskonałą aktywnością fizyczną. Należy pamiętać aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Istnieje wiele ćwiczeń dedykowanych mamom w ciąży. Ważne aby nadmiernie nie obciążać swojego ciała. 

Ćwiczenia w drugim i trzecim trymestrze ciąży

W II trymestrze ciąży szczególnie polecane są ćwiczenia na piłce w pozycji siedzącej. Warto także pracować nad prawidłową postawą swojego ciała. Pilates bądź Joga to świetne ćwiczenia, które zadbają o Twoje ciało oraz polepszą humor. W III trymestrze również możemy wykonywać lekkie ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność. Nie należy uprawiać sportów, które zwiększają ryzyko kontuzji między innymi takich jak:

• jazda na nartach, łyżwach, rolkach
• nurkowanie
• tenis
• jazda konna
• surfing

Joga w ciąży 

Joga to najczęściej polecana aktywność fizyczna dla kobiet w ciąży. Poprawia nastrój i dba o prawidłową postawę. Joga powinna być łagodna i dostosowana do indywidualnych możliwości. Szczególnie polecana jest Joga prenatalna dedykowana kobietom w ciąży.  Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z jogą, wówczas zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń dopiero w II trymestrze.